Domovská stránka » Vláknina – nepostrádateľná pre črevné zdravie

Vláknina – nepostrádateľná pre črevné zdravie

by 00Onlinesenior00
Na obr. sú dva krajce chleba s vyrezanými srdiečkami v striedke.

Máte problém s trávením či pravidelným vyprázdňovaním? Možno vám chýba vláknina. Aké sú jej funkcie v našom tráviacom trakte, ale aj aké druhy poznáme a koľko jej má byť v našom jedálničku?

Formy vlákniny a jej účinky na organizmus

Strava našich predkov bola na obsah vlákniny bohatšia, keďže konzumovali podstatne viac strukovinových či rastlinných jedál. Žiaľ, potrava súčasného človeka je na vlákninu chudobnejšia – konzumuje sa priveľa mäsa, údenín, polotovarov, prevažuje strava s vysokým obsahom sacharidov… Potraviny obsahujúce vlákninu v mnohých jedálničkoch absentujú alebo je ich zastúpenie nedostatočné. A kde ju vlastne hľadať? Vláknina je polysacharidová rastlinná zložka, ktorú nájdeme najmä v strukovinách, celozrnných výrobkoch, niektorých druhoch zeleniny i ovocia.

Základné delenie rozlišuje vlákninu vo vode rozpustnú a nerozpustnú. Každá z nich má svoje špecifické vlastnosti. Vláknina rozpustná vo vode spomaľuje trávenie, a tým pádom je zodpovedná za to, že nedochádza k náhlemu vzostupu hladiny cukru v krvi (glykémie).

Vláknina nerozpustná vo vode pomáha pri odstraňovaní balastných látok z hrubého čreva, pôsobí ako jemná kefka na povrchu sliznice. Funguje ako prevencia zápchy a ochorení tráviaceho traktu.

Ďalšou pozitívnou vlastnosťou vlákniny je jej schopnosť fermentácie. Črevné baktérie dokážu vlákninu premeniť a následne z nej získavať mastné kyseliny, ktoré sú využívané v pečeni ako energeticky bohaté látky. Okrem pečene sú mastné kyseliny prospešné aj pre samotný tráviaci trakt, pretože na povrchu sliznice, ktorá pokrýva črevo, tvoria ochranný film. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom tiež dokážu nepriamo znižovať hladinu cholesterolu a regulujú hladinu cukru v krvi (glykémiu).

Fermentácia vlákniny tvorí až 10 %  tvorby energie v našom organizme. Pri dostatočnom príjme vlákniny sú stimulované tie črevné baktérie, ktoré vlákninu fermentujú, čo má pozitívny vplyv na črevnú sliznicu, tvorbu pozitívnych baktérií (bifidobaktérie, laktobacily) a tiež zamedzenie tvorby zdraviu škodlivých baktérií. Následne sa nám zlepšuje trávenie, no preukázaný je aj vplyv pozitívnych črevných baktérií na zlepšenie nálady, posilnenie imunity a v neposlednom rade aj ako prevencia civilizačných ochorení – znižovanie hladiny tukov, cholesterolu.

Vláknina je tiež významná pri udržiavaní hladiny cukru v krvi. Ak napríklad skonzumujete ovocie s vyšším obsahom cukru, jeho hladina sa nezvýši tak prudko, ak sa v danom ovocí vyskytuje vyšší podiel vlákniny.

Vláknina sa nachádza najmä v šupke a dužine ovocia, takže sa o ne zbytočne neoberajte.

Konzumujete dostatok vlákniny?

Chuť do jedla a metabolizmus sa vekom zhoršujú. Navyše, mnohí seniori konzumujú menej a hlavne málo výživné potraviny. Najmä osamelo žijúci ľudia sa v jedle zanedbávajú a nevaria si tak kvalitne, ako keby žili v rodine či partnerstve. Práve v tomto veku je však dôležité strážiť si denný príjem makro a mikronutrientov, proteínov, sacharidov, tukov, ale aj vlákniny.

Tri jablká na bielom pozadí, jedno ma cez seba centimeter.

Jedno jablko sa odporúča aj kvôli dostatku vlákniny.

Denný príjem vlákniny u ľudí nad 50 rokov by mal byť minimálne 30 g pre mužov a 21 gramov pre ženy.

Ani vlákninou to však netreba preháňať. Aj v tomto prípade platí pravidlo: všetko s mierou. Pravidelný nadbytočný príjem totiž zvyšuje riziko rozvoja viacerých ochorení tráviaceho traktu, napríklad vznik syndrómu dráždivého čreva. Pri nadbytku vlákniny tiež môže dôjsť k nežiaducemu chudnutiu. Rizikom je aj znížená absorpčná schopnosť vitamínov a minerálov, ktoré môžu vyústiť až do hypovitaminózy.

5 tipov, ako si môžete vlákninu prirodzene doplniť stravou:

  1. Strukoviny – vlákninu nájdete vo všetkých druhoch strukovín. Strukoviny sú taktiež výborným zdrojom bielkovín, preto pokojne nahraďte prílohu z mäsa napríklad šošovicovým šalátom.
  2. Brokolica – okrem vlákniny je táto zelenina bohatá na množstvo antioxidantov a minerálov. Stúpenci Antónie Mačingovej nedajú dopustiť na brokolicovú roládu, ktorá je zaujímavým variantom využitia tejto zeleniny. s
  3. Celozrnné výrobky – sú dobrým zdrojom vo vode nerozpustnej vlákniny. Obchody ponúkajú široké spektrum rôznych celozrnných produktov – pečivo, cestoviny, celozrnné tyčinky, ovsené kaše a mnohé ďalšie.
  4. Orechy – napriek tomu, že orechy sú známe najmä vysokým obsahom tukov a nenasýtených mastných kyselín, slúžia aj ako zdroj vlákniny. Pre starších ľudí sú teda ideálnou zložkou stravy, postarajú sa o ochranu kognitívnych funkcií, sú dobrým zdrojom energie a zlepšujú aj trávenie. Pozor, orechy si doprajte iba nesolené (bývajú označované ako natural, unsalted). Ak neviete odhadnúť správne množstvo, zvoľte napr. max. 10 kusov alebo menšiu hrsť. Orechy vám doplnia tzv. nerozpustnú vlákninu.
  5. Jablká – nie nadarmo sa odporúča jedno jablko denne. V jednom sa nachádzajú až 4 gramy tzv. rozpustnej vlákniny, okrem toho je bohaté na vitamín C i draslík, ktorý podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému. Ak máte problém s chrupom, pokojne si jablko nastrúhajte alebo si pripravte džús s dužinou. Krokom vedľa nie je ani citrusové ovocie, ktoré je tiež zdrojom rozpustnej vlákniny.
Na obrázku je toaletný papier, pred ním mini záchod a na ňom sedí keramická rosnička čítajúca mobil.

Dostatok vlákniny, ale aj pohyb a pitný režim pomôžu s odstránením zápchy.

Pomoc proti zápche

Chronická zápcha je častým problémom. Vyskytuje sa až u 26 % žien a 16 % mužov vo vekovej skupine nad 65 rokov. Príčiny dlhodobej zápchy môžu byť rôzne, medzi najčastejšie rizikové faktory patrí nedostatok pohybu, užívanie liekov, ktoré môžu mať ako vedľajší účinok zápchu, zlý spôsob stravovania a nedostatočný pitný režim. Avšak, riešiť tento problém, najmä bez poradenia sa s lekárom či lekárnikom, zakúpením laxatív neodporúčame. Skúste sa radšej zamyslieť nad svojím životným štýlom.

  • Dbajte na pitný režim – vypite aspoň dva litre tekutín denne.
  • Do svojho jedálnička zaraďte viac ovocia, zeleniny, a to aj v čerstvom stave, nezabudnite ani na ďalšie potraviny s obsahom vlákniny.
  • Začnite s pohybom – na internete je množstvo rôznych videí, ktorými sa môžete inšpirovať, choďte na prechádzky, vyskúšajte stacionárny bicykel.

Dopĺňanie vlákniny vo forme výživových doplnkov berte len ako núdzové či doplnkové riešenie a druhy obmieňajte. Mnohé totiž obsahujú iba jeden druh vlákniny – buď rozpustnú (pšeničný dextrín, polykarbofil vápenatý) alebo vo vode nerozpustnú (metylcelulóza, lignín). Kombinácia rozpustnej a nerozpustnej vlákniny sa nachádza napríklad v produkte nazvanom Psyllium – semená Skorocelu indického. 

 

Autorka: Mgr. Kristína Kristály
Foto: pixabay.com
Použité zdroje: Fiber | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
Solen: Vláknina
11 High-Fiber Foods You Should Be Eating – Cleveland Clinic \

related articles

Napísať komentár