Chôdza je nielen prirodzenou súčasťou nášho života, ale aj jednoduchým a zároveň bezpečným spôsobom, ako si udržať a zlepšiť fyzickú kondíciou. Navyše poskytuje relax a chráni pred mnohými civilizačnými ochoreniami. Vďačným bonusom je celková nenáročnosť, pretože na to, aby vám obyčajná chôdza pomohla udržať zdravie, skutočne nepotrebujete veľa.
Ak si pre svoj pravidelný pohyb vyberiete chôdzu, nebudete ľutovať, pretože je telesnou aktivitou s mnohými výhodami. Môžeme ju označiť za zdravú, bezpečnú, lacnú, dostupnú pre všetky vekové kategórie a vhodnú i pre ľudí, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu vykonávať iné športy. Prekážkou nie sú ani kardiovaskulárne problémy či ťažkosti s kĺbmi a chrbticou. Je šetrná k telu a zaznamenáva minimum úrazov. Chôdza vás dovedie k lepšej nálade, kondícii, zdraviu i krajšej postave. Stačí si zvoliť trasu, nastaviť tempo a môžete vyraziť na čerstvý vzduch. Nepotrebujete zvláštny tréning alebo mimoriadne fyzické schopnosti. Stačí pohodlná obuv a čas. Výsledky sú viditeľné už po pár týždňoch, ale dobrý pocit sa dostaví okamžite, čo môže predstavovať silnú motiváciu.
Podľa štatistík pri cielenej chôdzi zostane až 60% ľudí aj po roku od začatia pravidelnej aktivity. Oplatí sa teda nevzdať to a zotrvať.
Mnohí chôdzu nepovažujú za dostatočný pohyb či druh cvičenia. Výskumy však potvrdzujú, že pozitívne účinky pravidelnej chôdze na celkové zdravie človeka rozhodne nie sú zanedbateľné.
- Udržuje a zlepšuje kondíciu
- pomáha znižovať telesnú hmotnosť
- Posilňuje srdce a kardiovaskulárny systém
- znižuje krvný tlak i cukor v krvi
- Spevňuje kosti
- zlepšuje prácu čriev,
- Zlepšuje ohybnosť a koordináciu
- zvyšuje odolnosť a imunitu
- posilňuje svalstvo
- Zlepšuje činnosť mozgu
- Je prevenciou pred civilizačnými ochoreniami ako sú obezita, cukrovka, srdcovocievne ochorenia…
- Znižuje riziko srdcového infarktu
- Zlepšuje spánok
- Pomáha pri strese, úzkosti, depresii
- Podporuje dobrú náladu
- Zvyšuje energiu
- Pozitívne vplýva na psychiku
- Pomáha predlžovať dĺžku života
Viete o tom, že pri pravidelnej chôdzi, v rozsahu približne 30 minút denne, sa znižuje riziko infarktu až o 40%?
Odporúčaná výbava
- Kvalitná, pohodlná, ale pevná obuv s protišmykovou podrážkou
- Priedušné oblečenie, ktoré vám nebude brániť v pohybe
- Krokomer alebo aplikácia v telefóne pre meranie svojho výkonu (počet krokov, prejdené kilometre, spotrebované kalórie a ďalšie hodnoty)
- Pri dlhších trasách voda pre dostatočný pitný režim a niečo malé pod zub na dobitie energie
Onlinesenior tip:
Pridajte si k výbave zápisník, do ktorého môžete zaznamenávať svoje výkony a sledovať pokroky a dosiahnuté úspechy.
Koľko chodiť?
Podľa oficiálnych odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie, by sme mali denne nachodiť 10 000 krokov, čo predstavuje približne 7 km. Z časového hľadiska by malo ísť o hodinu až hodinu a pol chôdze. Mohlo by sa zdať, že ide o vysoké číslo, ale keď zvážime, že pri bežnej činnosti dokážeme spraviť okolo 3000 krokov za deň, požadovaný počet nevyznieva až tak nereálne. Stačí pozmeniť zaužívaný životný štýl a viac chodiť počas celého dňa.
Napriek tomu, že chodenie je celkom prirodzené, aj v tomto prípade treba začať pozvoľna a postupne sa prepracovať k vyššiemu tempu, intenzite a predstavám, ktoré chceme dosiahnuť. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s pol hodinovou chôdzou denne každý druhý deň, aby bol zachovaný i priestor na oddych. Tempo by malo byť také, aby ste dokázali bez problémov rozprávať. Správnu rýchlosť si môžete overiť tzv. hovorovým alebo konverzačným testom – ak kráčate správnym tempom, mali by ste dokázať bez väčších ťažkostí komunikovať, ak neviete vetu pre sťažené dýchanie dokončiť, spomaľte. Ale ak naopak „chrlíte“ jednu vetu za druhou, pridajte. Po dosiahnutí pravidelnosti v chodení, postupne a pomaly zvyšujte intenzitu, rýchlosť chôdze, obmieňajte terén a voľte náročnejšie podmienky.
Ako chodiť?
Aj pri chôdzi sa odporúča dodržiavať isté pravidlá, ktoré zabraňujú prípadnému poškodeniu. Spočívajú predovšetkým v správnom držaní tela a technike chôdze.
- Vyrazte približne 3 hodiny po jedle a pred chôdzou nezabudnite na rozcvičenie pre zahriatie svalov a strečing
- Choďte vzpriamene s vypnutou hruďou, uvoľnenými ramenami a vyrovnaným chrbtom
- Našľapujte na pätu a prenášajte ťažisko tela na špičku, ktorou sa odrážate
- Hlavu držte rovnako vzpriamene a pohľad smerujte pred seba
- Chôdza by mala byť svižná, ale plynulá s približne rovnakou dĺžkou kroku
- dbajte na správne držanie tela
- dýchajte zhlboka
- S rukami pohybujte v tempe chôdze
- pre chudnutie sa odporúča rýchlejšie tempo, ak sa vám však rýchlosť nechce zvyšovať, zvoľte dlhšie a častejšie prechádzky
Onlinesenior tip:
Pomôžte si paličkami na nordic walking. Zapojíte tak aj hornú časť tela, zlepšíte stabilitu a váš energetický výdaj sa zvýši. Alebo vyskúšajte kurz tejto, tzv. severskej chôdze – naučíte sa správnu techniku, spoznáte nových ľudí a iste aj zaujímavé miesta.
Pohyb pozitívne vplýva na celé telo a rovnako i pravidelná chôdza má svoj význam v rámci zdravého životného štýlu. Už po prvom týždni by ste mali spozorovať zmeny, napr. v nálade, množstve energie a lepšom pocite. Neváhajte začleniť chôdzu do vášho každodenného programu a udržíte sa v skvelej kondícii, zbavíte sa napätia a do vašej tváre sa vráti spokojný a šťastný výraz. A možno, že chôdza bude len odrazovým mostíkom pre ďalšie druhy pohybových aktivít, do ktorých sa pustíte.
Pripravila: Nina Bednáriková
foto: pixabay.com
